Ֆիզիկական ակտիվության մասին խոսելիս հաճախ առաջին ասոցիացիան մարզասրահն է՝ վազքուղի, ծանրություններ, երկար մարզումներ և հստակ կազմված գրաֆիկ։ Այդ պատկերացումը, սակայն, կարող է ֆիզիկական ակտիվությունը դարձնել ավելի բարդ, քան այն իրականում կա։ Մարդու օրգանիզմի համար նշանակություն ունի ոչ միայն այն, թե արդյոք նա մարզվում է, այլև՝ որքան է շարժվում օրվա ընթացքում։

Քայլելը, հեծանիվ վարելը, աստիճաններով բարձրանալը, տնային աշխատանքը, ակտիվ հանգիստը կամ աշխատանքի ընթացքում երկար նստելու ընդհատումները նույնպես կարող են նպաստել օրվա ընդհանուր ֆիզիկական ակտիվությանը։ Այսինքն՝ շարժուն կենսակերպը պարտադիր չէ կառուցել միայն մարզումների շուրջ։

Առողջության տեսանկյունից էական է ֆիզիկական ակտիվության ընդհանուր ծավալը, ինտենսիվությունը և կանոնավորությունը։ Մեծահասակների համար ներկայիս միջազգային ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս շաբաթական 150–300 րոպե չափավոր ինտենսիվության աերոբիկ ակտիվություն կամ 75–150 րոպե բարձր ինտենսիվության ակտիվություն։ Միաժամանակ, խորհուրդ է տրվում շաբաթական առնվազն երկու օր ներառել մկաններն ամրապնդող վարժություններ։

Ի՞նչ է տեղի ունենում, երբ օրգանիզմը սկսում է ավելի շատ աշխատել
Շարժման ավելացումը առաջին հերթին փոխում է սրտանոթային և շնչառական համակարգերի աշխատանքի պահանջները։ Ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ մկաններին անհրաժեշտ է ավելի շատ թթվածին և էներգիա, ինչի հետևանքով բարձրանում են սրտի կծկումների հաճախականությունն ու արյան շրջանառությունը։ Կանոնավոր ակտիվության դեպքում օրգանիզմը աստիճանաբար հարմարվում է այդ ծանրաբեռնվածությանը։

Ժամանակի ընթացքում նույն ֆիզիկական աշխատանքը կարող է ավելի քիչ ջանք պահանջել։ Մարդը կարող է ավելի երկար քայլել, բարձրանալ աստիճաններով կամ կատարել առօրյա գործողություններ՝ առանց նախկինի չափ արագ հոգնելու։ Այս փոփոխությունը միայն «ավելի լավ մարզավիճակ» հասկացությամբ չի սահմանափակվում․ այն արտացոլում է օրգանիզմի ֆիզիոլոգիական հարմարվողականությունը։

Կանոնավոր շարժումը նաև նպաստում է մկանային ուժի և դիմացկունության պահպանմանը։ Մկանների աշխատանքը կարևոր է ոչ միայն սպորտային արդյունքների, այլև առօրյա ֆունկցիոնալության համար՝ քայլելու, հավասարակշռությունը պահպանելու, բարձրանալու, ծանրություն տեղափոխելու և ինքնուրույն շարժվելու կարողության տեսանկյունից։

Սրտի առողջությունից մինչև նյութափոխանակություն
Ֆիզիկական ակտիվության ազդեցությունը չի սահմանափակվում մկաններով։ Կանոնավոր շարժումը կապված է սրտանոթային համակարգի ավելի լավ ֆունկցիոնալ վիճակի և մի շարք քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկի նվազման հետ։

Շարժումը կարևոր դեր ունի նաև նյութափոխանակության գործընթացներում։ Մկանային ակտիվությունը մեծացնում է էներգիայի ծախսը և ազդում գլյուկոզայի օգտագործման վրա։ Երկարաժամկետ առումով բավարար ֆիզիկական ակտիվությունը կապված է 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետի և սրտանոթային հիվանդությունների ավելի ցածր ռիսկի հետ։

Ֆիզիկական ակտիվության և մարմնի քաշի հարաբերությունը նույնպես ավելի բարդ է, քան «ավելի շատ շարժում՝ ավելի քիչ քաշ» պարզ բանաձևը։ Քաշի փոփոխության վրա ազդում են սննդակարգը, ընդհանուր էներգետիկ հավասարակշռությունը, քունը, նյութափոխանակությունը և մի շարք այլ գործոններ։ Այդուհանդերձ, շարժուն կենսակերպը կարևոր բաղադրիչ է ինչպես առողջ քաշի պահպանման, այնպես էլ ընդհանուր նյութափոխանակային առողջության համար։

Շարժվելը նաև ուղեղի և հոգեկան առողջության մասին է
Ֆիզիկական ակտիվության ազդեցությունը նկատվում է նաև հոգեկան առողջության և ճանաչողական գործառույթների համատեքստում։ Կանոնավոր շարժումը կարող է նպաստել տրամադրության բարելավմանը, սթրեսի նվազեցմանը և քնի որակի բարելավմանը։

Այս ազդեցությունները հատկապես կարևոր են այն պայմաններում, երբ առօրյայի մեծ մասը կապված է նստակյաց աշխատանքի հետ։ Երկար ժամեր համակարգչի առջև կամ այլ նստած դիրքում անցկացնելու դեպքում խնդիրը միայն մարզվելու բացակայությունը չէ․ նվազում է նաև օրվա ընթացքում մարմնի բնական շարժումների քանակը։

Այստեղ է, որ «մարզվել» և «շարժվել» հասկացությունները պետք է տարբերակել։ Մարզումը սովորաբար պլանավորված և կառուցվածքային ֆիզիկական գործունեություն է, մինչդեռ ֆիզիկական ակտիվությունը ներառում է օրվա ընթացքում կատարվող ավելի լայն շրջանակի շարժումներ։

Ամենօրյա քայլերը նույնպես նշանակություն ունեն
Եթե մարդը երկար ժամանակ ֆիզիկապես ակտիվ չի եղել, փոփոխությունը պարտադիր չէ սկսել ինտենսիվ մարզումից։ Առաջին փուլում ավելի իրատեսական կարող է լինել նստակյաց ժամանակի կրճատումը և օրվա ընթացքում շարժման հնարավորությունների ավելացումը։

Օրինակ՝ կարճ ճանապարհների մի մասը մեքենայով անցնելու փոխարեն քայլելը, վերելակի փոխարեն աստիճաններից օգտվելը, աշխատանքային օրվա ընթացքում պարբերաբար տեղաշարժվելը կամ հանգստյան օրերին երկար զբոսանքը կարող են ավելացնել ընդհանուր ակտիվության ծավալը։

Կարևոր է նաև հասկանալ, որ ֆիզիկական ակտիվության օգտակար ազդեցությունը չի սկսվում միայն այն պահից, երբ մարդը հասնում է իդեալական համարվող շաբաթական ցուցանիշներին։ Գործնական մոտեցումն այն է, որ ակտիվության մակարդակը աստիճանաբար բարձրացվի՝ հատկապես այն մարդկանց դեպքում, որոնք երկար ժամանակ հիմնականում նստակյաց կենսակերպ են վարել։

2022 թվականի գնահատականներով՝ աշխարհում մոտ 1.8 միլիարդ մեծահասակ չի ունեցել բավարար ֆիզիկական ակտիվության մակարդակ։ Այս ցուցանիշը ցույց է տալիս, որ նստակյաց կենսակերպը ոչ թե առանձին մարդկանց սովորությունների, այլ լայն տարածում ունեցող հանրային առողջապահական խնդրի մաս է։

Փոփոխության հիմնական պայմանը՝ կանոնավորությունն է
Ֆիզիկական ակտիվության դեպքում արդյունքը սովորաբար չի ձևավորվում մեկ մարզումից կամ մեկ ակտիվ օրվանից։ Օրգանիզմի երկարաժամկետ հարմարվողականությունը կապված է կանոնավոր շարժման հետ։

Հետևաբար այն մարդը, որը չի սիրում մարզասրահ կամ չունի դրա համար ժամանակ, պարտադիր չէ իրեն համարի ֆիզիկապես ոչ ակտիվ։ Շարժուն կենսակերպի հիմքը կարող է լինել նաև քայլելը, հեծանիվը, ակտիվ հանգիստը և օրվա ընթացքում նստակյաց ժամանակը պարբերաբար ընդհատելը։

Մարզասրահը ֆիզիկական ակտիվության կազմակերպման միայն մեկ ձև է։ Առողջության համար ավելի կարևոր հարցն այն է, թե օրվա և շաբաթվա կտրվածքով որքան է մարդը շարժվում, որքան ժամանակ է անցկացնում նստած և արդյոք այդ շարժումը դարձել է կայուն սովորություն։

Ֆիզիկական ակտիվության դեպքում «ավելի շատ» միշտ չէ, որ նշանակում է «ավելի ինտենսիվ»։ Շատ մարդկանց համար առաջին և ամենակարևոր փոփոխությունը պարզապես ավելի քիչ նստելն ու ավելի շատ շարժվելն է։